مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماریهای را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی میکند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان میدهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
به گزارش سایه، مصرف فیبر کافی میتواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکتهی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را میدانند و سعی میکنند در رژیمم غذاییشان به اندازهی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکاییها، مقدار توصیه شدهی فیبر روزانه را دریافت میکنند.

روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟
میزان توصیه شدهی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را میتوانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوهها و سبزیها، غلات سبوسدار، مغزها، دانهها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمیکنند چون رژیم غذاییشان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابههای قندی، شیرینیهای بسته بندیشده و اسنکها.
مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماریهای را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی میکند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان میدهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
فیبر باعث میشود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهایمان به مدت طولانیتری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند میکند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راههایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر میتواند از چربی شکم کم کند.
اما به نظر میرسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برایتان توضیح میدهد که فیبر محلول چگونه میتواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.
تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟
دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبرغیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعاملشان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمیشود و بیشتر به عنوان عاملی حجمدهنده به شما کمک میکند تا مدفوع از رودهها راحتتر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.
فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوستهی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب میشوند تا مادهای ژلمانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیوارهی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب میشوند.
مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک میکند چربی شکمتان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعهای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیهی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.
مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آنهایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برایشان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبههای مختلف به کاهش چربی شکم کمک میکند.
فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتریهای روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم میشود
در قسمتهای تحتانی رودهی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی میکنند. این باکتریها برخلاف سایر باکتریها، بیضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانهای با انسان دارند. ما برای این به این باکتریها منزل داده و غذا در اختیارشان میگذاریم و این باکتریها هم کمک میکنند تا پروسههایی چون تولید ویتامینها و عبور ضایعات انجام شوند.
فیبر چیست و مصرف آن چگونه میتواند باعث کاهش چربی شکم شود؟انواع بسیار مختلفی از باکتریها وجود دارند و هر چه تنوع باکتریهایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماریهایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماریها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.
بسیاری از پژوهشها نشان دادهاند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف میکنند، انوع بیشتری از باکتریها را در رودههایشان داشته و سالمترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آنهایی که باکتریهای متنوعتری دارند، احتمال تجمع چربی شکمشان هم کمتر است. برای شفافتر شدن این یافتهها به مطالعات گستردهتری نیاز است.
باکتریهای خوب، چگونه چربی شکم را کاهش میدهند
بدن شما چون نمیتواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد رودهها میشوند. در آنجا، آنزیمهای خاصی توسط باکتریهای مفید ترشح شده که میتوانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوههای مهمی است که باکتریهای روده به نفع سلامتی ما عمل میکنند.
فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آنها میرساند. این پروسهی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیرهکوتاهی تولید میشوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوههایی که اسیدهای چرب کوتاهزنجیره میتوانند به تنظیم متابولیسم چربیتان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیرهی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.
ضمناً پژوهشهای زیاد نشان دادهاند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاهزنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام دادهاند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاهزنجیره میتوانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.
فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است
فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب میشود که در این راه میتوانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهایتان کم شود، مصرف کالریتان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن میشود. تئوریهای زیادی وجود دارد که توضیح میدهد فیبر محلول چطور میتواند اشتهایتان را کم کند.
اول اینکه فیبر محلول کمک میکند هورمورنهای مربوط به کنترل اشتها، تنظیم شوند. برخی مطالعات دریافتهاند خوردن فیبر محلول، مقدار هورمونهای گرسنگی تولید شده توسط بدن را کم میکند که شامل ژرلین و نورپپتید Y میشود. سایر مطالعات هم نشان دادهاند که فیبر محلول، تولید هورمونهایی را که به شما احساس سیری میدهند را افزایش میدهد مانند کولهسیستوکینین، پپتید شبیه به گلوکاگون- ۱ و پپتید YY.
دوم اینکه، فیبر میتواند با کُند کردن حرکت غذا در رودهها، اشتهایتان را کم کند. وقتی مواد مغذی چون گلوکز به آرامی در روده رها میشوند، بدن شما هم با سرعت کمتری انسولین ترشح میکند و در نتیجه حس گرسنگی کاهش مییابد.
منابع فیبر محلول
فیبر محلول را به راحتی میتوانید وارد رژیم غذاییتان بکنید چون در طیف گستردهای از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند شامل روغن کتان، سیب زمینی شیرین، میوههایی چون زردآلو و پرتقال، کلم فندقی، حبوبات و غلاتی چون جوی دوسر میشود.
هر چند فیبر محلول در کاهش چربی شکمتان موثر است اما ایدهی چندان جالبی نیست که مقدار بسیار زیادی از آن مصرف کنید. این کار میتواند عوارض جانبی مانند گرفتگیهای شکمی، نفخ و اسهال درپی داشته باشد. بهترین کار این است که به مرور زمان و تدریجا آن را در رژیم غذاییتان افزایش دهید تا تحمل بدنتان کم کم بالا برود.

آیا مکملهای فیبر کمکی به کاهش چربی شکم میکنند؟
غذاهای طبیعی بهترین راه افزایش مصرف فیبر محلول هستند، اما اگر نمیتوانید از راه طبیعی این کار را انجام دهید، مصرف مکمل فیبر هم میتواند گزینهی مناسبی باشد. انواع گوناگونی از این مکملها در دسترس هستند؛ شامل پوستهی اسفرزه، گلوکومانان و اینولین.
یک مطالعهی ۶ هفتهای روی پسران نوجوان نشان داد، مصرف مکمل اسفرزه توانسته بود، چربی شکمشان را کم کند.
همچنین معلوم شد فیبر چسبناک گلوکومانان هم توانسته است از چربی دور شکم بکاهد. یک تحقیق که روی موشها انجام شد دریافت مکملهای گلوکومانان از چربی شکمشان کم کرده است و مطالعهی دیگری که روی انسانها صورت گرفت همان نتیجه را نشان داد اما فقط در مورد مردان!
اینولین نوعی دیگر از فیبر محلول است که هرچند خیلی چسبناک نیست اما منجر به کاهش چربی شکم میشود. یک مطالعهی ۱۸ هفتهای که در مورد کاهش وزن افراد با ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم انجام شد، یک گروه مکمل اینولین مصرف کردند و گروهی دیگر مکمل سلولز (فیبر غیرمحلول). هر دو گروه در نُه هفتهی اول نکات تغذیهای را رعایت کردند و تحت یک رژیم چربی سوزی بودند.
هر چند هر دو گروه در نهایت وزن کم کردند اما گروهی که مکمل اینولین مصرف کرده بود، کاهش چربی شکم چشمگیرتری داشت و چربی کلی بدن هم بیشتر کم شده بود. آنها نسبت به گروه سلولز، غذای کمتری هم خورده بودند، یعنی اشتهای آن ها کمتر شده بود. به طور کلی، به نظر میرسد مکملهای فیبر برای کاهش وزن، حوزهی گستردهای از مطالعات آینده را تشکیل دهند و هنوز برای صدور یک توصیهی قطعی نیاز به مطالعات گستردهتر وجود دارد.
منبع: وبسایت علم ورزش
پنجره
ویژه های سایه
نظر خودروسازان درباره خودروی آبسوز!
20 کشور خطرناک جهان در سال 2019 را بشناسید!
چند توصیه غذایی به مبتلایان میگرن
فواید مصرف آویشن را بشناسید
غذای عجیبی که از آب و برق و هوا تهیه میشود!
وقتی دفع ادرار، دردناک میشود...
سیرتاپیاز رژیم گروه خونی
درد سیاتیک؛ علتها و درمان آن
درد سیاتیک؛ علتها و درمان آن
پاسخ مشاور مدیر شبکه سه به فشارهای دولت برای سانسور سریال گاندو
انتقاد سازمان «عفو بینالملل» از نقض حقوق بشر در عربستان سعودی
چگونگی محاسبه افزایش حقوق بازنشستگان کشوری
آیا تندروترین مجلس بعد از انقلاب تشکل میشود؟
هم وغم خود را وادارکردن دولت به کار در زمان باقیمانده قرار می دهم
آیتالله رئیسی: ساختارهای فسادزا باید از بین برود/ برخی از خصوصی سازیها برفنا دادن بیت المال است
قالیباف می آید!؟
چراتحریمهای جدید آمریکا فشار بیشتری بر اقتصاد ایران وارد نمیکند؟
افزایش سهم فارغ التحصیلان دانشگاهی بیکار به بالای 40 درصد
شاهرگ نفتی جهان - 1 / عبور 20 درصد نفت جهان از شاهرگی به اسم "تنگه هرمز"
مهاجم زنیت ضربه مغزی شد + عکس
به آدرس سایتها دقت کنید
حقایقی تاریخی که احتمالاً آنها را نمیدانستید
موافقت رهبر انقلاب با عفو و تخفیف مجازات تعدادی از محکومان بهمناسبت اعیاد قربان و غدیر خم
دروغ ترامپ آنقدر بزرگ بود که خودمان نیز اول باور کردیم
توضیحات موسوی درباره نفتکش و یک مصدوم ایرانی کشتی ساویز
سازوکار تولید ارز دیجیتال روی میز دولت
درخواست انگلیس از آمریکاییها برای پرهیز از بیان اظهارات "تحریکآمیز" درباره نفتکش توقیفشده
آیا حماس مجددا با نظام سوریه رابطه برقرار میکند؟
دپوی ۱۷ هزار تن گوشت وارداتی/ تکلیف جدید برای ترخیص
هیچ باشگاهی آمادگی میزبانی خود را اعلام نکرده است
هفت برنامهی جاسوسی خطرناک که از پلی استور حذف شدهاند
تصاویری از عشق پدربزرگها و مادربزرگها به نوههایشان
علائم نشان دهنده کبد آسیب دیده
خط و نشان رئیس قوه قضائیه برای خودروسازان
اردوغان از دلایل خرید اس- ۴۰۰ پرده برداشت
سیاست های بانک مرکزی ایران برای تقویت ارزش ریال تاثیر مثبت داشت
آغاز نخستین جلسه رسیدگی به پرونده "تخلفات در پتروشیمی"/ پرداخت رشوه 10 میلیاردی
فدراسیون جهانی والیبال قاعده را به نفع آمریکا برهم زد
آداب تردمیلسواری؛ مراقب زانوهایتان باشید!
حاضرید برای رفتن به مدرسه از این رودخانه عبور کنید؟
گلکسی نوت 10 5G سه ظرفیت داخلی خواهد داشت
انتخابات مجلس یازدهم؛ اصولگرایان مشغول چه کاری هستند؟!
در پرونده محیط زیستیها منتظر نظر دادگاه بمانیم/ نیازی به توافقنامههایی مانند پاریس نداریم
لاریجانی 4 قانون را برای اجرا ابلاغ کرد
سرلشکر جعفری: تهدید نظامی در گام دوم انقلاب اعتباری ندارد
پیشنهاد ولیعهد عربستان به انصارالله یمن چه بوده است؟
پیامد چشمچرانی در روایتی از امام رضا(ع)
پایان مسابقات تنیس روی میز تور ایرانی نوجوانان کشور در تهران
سیستم تشخیص چهره چگونه کار میکند؟
حیواناتی شگفتانگیز از جنس نقاشی روی سنگ
دستور رئیسی برای بررسی پرونده تمام زندانیان بدهکار و اعمال حداکثر مساعدت قانونی
گام سوم محکمتر خواهد بود/ ایران گفتگوی خارج از برجام ندارد
واکنش کشورهای اروپایی به گام دوم کاهش تعهدات برجامی ایران
جرمی هانت: خواهان پیدا کردن راهی برای حفظ توافق هستهای هستیم
تولید ۱۱۰ میلیون لیتر بنزین در روز/۴۰۰ نفر در نفت سقف حقوق را دریافت می کنند
حجاج توصیههای مدیران کاروان را جدی بگیرند
نتایج داوری هشتمین دوره ارزیابی قاریان و مدرسان اعلام شد
اولین فهرست عجیب ویلموتس اعلام شد/ دعوت از بازیکنان گمنام
با این ترفندها از اطلاعات مکبوک خود محافظت کنید
بیماری خود ایمنی چیست؟
کهنترین کشورهای دنیا
شرط ایران برای حضور آمریکادر ۱+۴/برای برداشتن «گام سوم» آمادهایم
ایران گام دوم را محکمتر برداشت
ترامپ بیش از این نمیتواند تناقضات در سیاست خارجیاش را نادیده بگیرد
واریز سود سهام عدالت مشمولان دو بانک رفاه و ملت از امروز
6 روز هوای ناسالم تهرانیها در یک هفته/افزایش جزئی دما هوا تا فردا
مسی از دلیل اصلی اخراج خود گفت
سونی از هدفون بیسیم و بدون نویز WF-1000XM3 رونمایی کرد
کتابی که در دل خاک رشد میکند!
شمخانی: گام دوم کاهش تعهدات ۱۶ تیر آغاز میشود
روحانی: کاخ سفید دچار معلولیت ذهنی شده /دست سپاه و وزارت دفاع را در سرنگونی پهپاد جاسوسی میبوسیم
«عربهای صهیونیستشده» بیشتر از خودِ صهیونیستها سنگ آنها را به سینه میزنند
سود اصلی یارانههای اقتصادی ایران به جیب چه کسانی میرود؟
PS5 و XBOX2؛ لحظهشماری برای نبرد تازه
کفشهای عجیب و غریبی که توجهتان را جلب میکند
روشهای مقابله با نگرانی و اضطراب
ترامپ تحریمهای جدیدی علیه ایران اعمال کرد
ظریف: سامانهای که پهپاد آمریکایی را ساقط کرد کاملاً ایرانی است/ اقدام سپاه غرور آفرین بود
لاوروف: حامی گفتگو میان اعراب و ایران هستیم
ورق ارز برگشت
سومی هندبال ساحلی ایران در آسیا و صعود به مسابقات قهرمانی جهان
۱۰ فناوری خارقالعاده که به واقعیت تبدیل شدهاند
شرط خاص مالیات ستانی از سکههای پیش فروشی
ترامپ: از اینکه ایران هواپیمای سرنشیندار آمریکایی را سرنگون نکرد قدردانی میکنیم
«مایت» یا هیره چیست و روی صورتتان چه میکند؟
طرحهایی که چیزهای عادی را به شاهکار تبدیل میکنند
آیتالله رئیسی: رویکرد دستگاه قضا را در جهت حفظ حقوق عامه تغییر میدهیم
طرح ترافیک جدید تهران آغاز شد + نقشه
مثل اینکه طبیعت از سرگرم کردن ما لذت میبرد!
گفتگوی ترامپ و بن سلمان درباره ایران
پرچم عدالت خواهی و مبارزه با ظلم و فساد را امام برافراشت
انتقاد سازمان «عفو بینالملل» از نقض حقوق بشر در عربستان سعودی
آیا زمینهای دولتی به مردم تعلق میگیرد؟/ بازار مسکن تشنه تولید است
واکنش باشگاه الاهلی عربستان به احتمال شکایت پرسپولیس به فیفا
آیا کاهش قیمت خودرو در بازار ادامه دار خواهد بود؟/ ۱۰۰ هزار خودرو جدید به بازار تزریق میشود
زرنگبازی «ترامپ» مسئولان جمهوری اسلامی را فریب نمیدهد/ باید دست مفسدان اقتصادی را برید
پیروزی داوود ایرانی بر جالوت آمریکایی
تحریمهای غیرقانونی به مردم لطمه میزند، اما سیاستهای ایران را تغییر نمیدهد
قراردادهای زیرزمینی، ترفند جدید دلالان مسکن!/ قانونی شدن سامانه املاک و معاملات مسکن در راه است
روسیه افزایش نظامیان آمریکا در منطقه را به شورای امنیت میبرد
هم وغم خود را وادارکردن دولت به کار در زمان باقیمانده قرار می دهم
آیتالله رئیسی: ساختارهای فسادزا باید از بین برود/ برخی از خصوصی سازیها برفنا دادن بیت المال است
نظر خودروسازان درباره خودروی آبسوز!
آیا تندروترین مجلس بعد از انقلاب تشکل میشود؟
هم وغم خود را وادارکردن دولت به کار در زمان باقیمانده قرار می دهم
آیا تندروترین مجلس بعد از انقلاب تشکل میشود؟
قالیباف می آید!؟
آخرین اخبار